BLOQUE 2: EL CALENTAMIENTO DINÁMICO

Calentamiento Dinámico: Concepto

El calentamiento dinámico no es algo nuevo como mucha gente piensa, sino que lleva usándose desde los años 70 en los países de Europa del Este, décadas antes de que llamara la atención a los países del Oeste. Mediate y Faigenbaum (2007) señalan que las actividades de calentamiento dinámico están diseñados para elevar la temperatura del cuerpo, aumentar la excitabilidad de la unidad motora, mejorar la conciencia kinestesica y maximizar rangos de movimiento activo, lo cual va a influir positivamente en la fuerza muscular y la producción de energía. 

Mark Kovacs (2009) define calentamiento dinámico o estiramientos dinámicos como los patrones de ejercicios y movimientos para llevar a cabo antes de la actividad física y que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones tanto a largo como a corto plazo. 

Brian Grasso (2009) considera que el calentamiento dinámico para un deporte o actividad es, en esencia, preparar el cuerpo para la tarea que se esta a punto de realizar. Esto incluye el aumento de la temperatura corporal y la mejora de la eficiencia del sistema nervioso (que controla el movimiento). Esto sirve como una preparación neuromuscular más precisa para los movimientos y las tareas a realizar posteriormente en la práctica deportiva o actividad física.

Protocolos del calentamiento dinámico

Los drills y su utilidad

Es crucial que los protocolos de ejercicio (drills) que forman parte del calentamiento dinámico se encuentren alineados con las metas del programa de entrenamiento deportivo que tiene el competidor.  Esto implica que el entrenado deberá preparar un diseño de programa que se ajusta a la demandas de destrezas y energéticas del deporte que participa el deportista.  

Además, tales actividades funcionales deben de poseer el nivel de complejidad que concuerde con las habilidades particulares que posee el deportista.  Esto significa que las sesiones actividades dinámicas deben ser específicas a las necesidades y nivel de entrenamiento para cada atleta. Además, para un principiante, es importantes implementar aquellos movimientos fundamentales que lo habrán de preparar para otros que requieran destrezas de mayor demanda y complejidad

Ventajas del calentamiento dinámico vs calentamiento estático

Mark Kovacs (2009) considera que la mejor manera de entender la diferencia entre las actividades de carácter dinámico frente a las actividades de estiramientos estáticos tradicionales es que en los movimientos dinámicos, una vez que el músculo se alarga se produce una contracción de los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos que proporcionan fuerza en esta posición de estiramiento y de esta manera crear una mayor capacidad funcional ampliando el rango de movilidad, que se puede definir como el grado de movimiento que se produce en una articulación. 

Faigenbaum y Wescott (2009) señalan que al contrario que los estiramientos estáticos, en los ejercicios dinámicos los músculos son estirados a un nuevo rango de movimiento y son entonces forzados a contraerse para desarrollar la acción deseada. Como los músculos se utilizan realmente en un nuevo rango de movimiento, es lógico suponer que estarán mejor preparados para las actividades físicas.

Brian Grasso (2009) nos habla de dos errores sobre el calentamiento que generalmente son considerados como verdades absolutas y que se llevan realizado desde hace muchísimo tiempo:

• La actividad aeróbica es la mejor opción como un ejercicio de calentamiento: si cansamos en exceso al deportista con un trabajo aeróbico extensivo, las reservas de energía pueden verse disminuidas y la capacidad de velocidad, fuerza y control motor pueden verse disminuidas.
• Los estiramientos estáticos deben preceder a todos los entrenamientos o actividades físicas con el fin de reducir posibles lesiones. Grasso considera que estos estiramientos durante el calentamiento pueden alterar la estabilidad de las articulaciones a un punto que incluso pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Además de realizar durante el calentamiento dinámico una gran variedad de ejercicios, las personas tendrán una oportunidad de practicar habilidades y destrezas básicas. Un sistema bien diseñado de calentamiento dinámico debe establecer el tono y ritmo adecuado para las próximas actividades. Si el calentamiento es lento y monótono, el rendimiento durante las actividades físicas principales que siguen puede ser menor de lo esperado. 

Sin embargo, si el calentamiento es variado y divertido, el rendimiento durante la sesión de entrenamiento es probable que cumpla o incluso superen las expectativas creadas. Además, si las actividades de calentamiento son activas, interesantes y desafiantes se va a dar una oportunidad a los niños para ganar confianza en si mismo. Por otra parte, el calentamiento dinámico tiene las siguientes funciones que provocan una serie de mejoras; mejoras que se ha demostrado que influyen positivamente en la fuerza muscular y la producción de energía en los deportistas:

• Elevación de la temperatura corporal
• Excitación del sistema neuromuscular
• Mejora de la consciencia kinestésica
• Maximización de los rangos de movimiento activos.

Otra ventaja de este tipo de calentamiento dinámico es que no lleva más tiempo realizarlo que el método más tradicional, y además es mucho más eficaz y productivo. Podemos resumir estas ventajas de un calentamiento dinámico respecto al tradicional en las siguientes:

• Se trata de un movimiento continuo que mantiene el calor corporal y muscular.
• Prepara a los músculos y las articulaciones para la realización de un deporte de forma más específica.
• Se mejora la coordinación y la capacidad motora, así como el aceleramiento del sistema nervioso. Beneficios que son muy importantes para los deportistas más jóvenes que todavía se encuentren en fases sensibles de aprendizaje motor.
• Se prepara la mente para la parte principal de la sesión. La preparación mental adecuada para cualquier deporte es vital, y el calentamiento dinámico fuerza a los deportistas a concentrarse en la tarea a realizar.

La fórmula de estiramientos dinámicos para el calentamiento y estático para después del ejercicio es también la que recomienda el Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), que resalta que al estimular la flexibilidad del cuerpo se mejora el rendimiento deportivo

Medidas de seguridad

Como medida de seguridad, antes de comenzar el componente del calentamiento dinámico, es de vital importancia, considerar el tipo de terreno o suelo donde se realizarán los ejercicios, de manera que, de ser necesario, se ajusten o modifiquen los ejercicios con el fin de evitar lesiones.

Consejos para calentamiento dinámicos

El calentamiento dinámico debe progresar gradualmente desde los movimientos más sencillos hasta aquellos que se considera más complejos, es decir, que incluyan ejercicios multiplanares y multiarticulares, calistenia funcional y flexibilidad activa.  Entonces, el pico del calentamiento dinámico deberá estar constituidos de actividades funcionales específicas, tales como flexibilidad dinámica y calistenia funcional.

Aquí dejo un ejemplo de tipo de calentamiento dinámico:

•   

• Trotando hacia delante realizamos círculos (lo más amplios posibles) con los brazos moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia detrás. 2min. (30s cada uno).
• Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando. 30s.
• Ahora se suben los talones lo más alto posible. 30s.
• Seguimos trotando y estiramos un brazo hacia delante y el otro hacia detrás cambiando sucesivamente el brazo adelantado por la posición del atrasado y viceversa. 30s.
•  Abrimos y cerramos los brazos. 30s.
•  Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas. 1min. (30s cada pierna).
• Andando nos desplazamos con la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones. 30s. (15s cada uno).

   Rigor científico

   Los científicos de UMASS probaron a 10 estudiantes universitarios en el salto vertical durante dos ocasiones diferentes. 

    

En una de ellas precedieron la prueba de salto con un calentamiento tradicional de 10 minutos de bicicleta ligera y 4 estiramientos estáticos para las piernas (3 series de 25 segundos cada una). 

En la otra sesión de prueba precedieron el salto con un calentamiento dinámico de 9 ejercicios, incluyendo tijeras caminando y saltos desde el step. Descubrieron que tras hacer el calentamiento dinámico los voluntarios podían saltar 2'5 centímetros más alto que después de haber hecho el calentamiento tradicional.

    Fuentes Bibliográficas

Sanchez Estévez, Pablo y González Larrañaga, Sergio. 'Calentamiento dinámico en categorías formativas. Protocolo de actuación del C.B. SEIS DO NADAL COIA'. 6/5/2010. 1 de Diciembre de 2015. http://altorendimiento.com/calentamiento-dinamico-en-categorias-formativas-protocolo-de-actuacion-del-c-b-seis-do-nadal-coia/
Marténez Salazar, Carlos.'El calentamiento: tipos y fases'. 5/2007. 1 de Diciembre de 2015. http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-y-fases.htm

'Definición de calentamiento físico.' 1 de Diciembre de 2015. 

http://www.definicionabc.com/deporte/calentamiento-fisico.php